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i-Weekends | 2022年,告别「再玩5fin钟」,立刻行动起来吧!

拖延了一周的 IDG资本 2023-07-11


i-Weekends

✍️IDG君写在前面


《时间都去哪儿了》剧照

《一年一度喜剧大赛》前段时间刚结束,大锁和孙天宇的《时间都去哪儿了》是比赛中诞生的优秀剧目之一。两位喜剧人的演绎让太多朋友产生无限共鸣,大笑不止(如果还没有看的朋友们请立刻补上)。
从拿起手机想“再刷五fin钟”一直玩了2小时,吃瓜、点赞、看视频......直到深夜交稿时间到,又开始无限的自责和emo。因为拖延症的描述太过贴切,网友笑称像在“报自己的身份证号”、被编剧在家里“装了监控”。


被深深戳到的小编在上周决定写一篇与拖延症有关的文章;今天,拖延了一周的小编决定写一篇终于交稿。
打开文章,你会了解到:
  • 拖延患者的大脑工作过程

  • 拖延症的5类成因及针对性改善方式


话不多说,现在立刻马上就看!

全文2796字

阅读时间约3min





不自律或懒惰导致拖延?

拖延症也有可能是自发的

先来一则好消息:德国波鸿大学生物心理学系教授Erhan Genç在《心理科学(psychological science)》发表了一则研究成果,可以为很多自责而无力改变的拖延症患者(比如小编)带来一丝安慰😅。


他和团队研究发现,杏仁核与容易拖延的行为有关联,表示大部分拖延不是因为懒或缺乏自制力。

Genç和研究团队对 266 位志愿者(平均年龄 23.85 岁)做了问卷调查及功能性核磁共振扫描。其中,有一项叫做 AOD 的指标被特别关注,它指个体“按照自己的意愿开始行动和维持行动的能力”,被用作衡量拖延症程度的一项指标。在研究中,AOD 得分低的个体,在需要启动行为时,倾向于犹豫或者拖延而没有充分的理由。

结果发现,AOD 得分和杏仁核(amygdala)的大小在统计上呈负相关,拖延症患者拥有更大体积的杏仁核。

 杏仁核小知识 

杏仁核附着在海马的末端,呈杏仁状,是边缘系统的一部分。


大量动物试验和临床实践证明,杏仁核与情感、行为、内脏活动及自主神经功能等有关。电刺激杏仁核,病人/志愿者可表现恐惧、记忆障碍等精神异常,呼吸节律、频率和幅度改变,血压、脉搏、瞳孔等变化。


大脑的各个功能区共同参与并调节了各种各样的行为和思想,但研究发现,在拖延症患者的大脑中,一个叫 dACC 的脑区与杏仁核之间的功能连接(functional connectivity)被减弱了。
dACC 的全称是「背侧前扣带回」(dorsal anterior cingulate cortex),它属于前额叶的一部分,是情感加工的高级脑区。在接受杏仁核传递的信息并进行加工后,dACC会反过来调节杏仁核的活动,是神经系统自上而下调节的形式——简单来说,dACC更像是杏仁核的「直接领导」
然而,研究成果表明,拖延患者的大脑中,dACC和杏仁核并没有各司其职。
dACC 给杏仁核的神经投射参与了意志行为和自我控制,而dACC和杏仁核的神经联系减弱后,dACC 作为领导不再发出清晰指令,杏仁核只能自行决断很多行为,长此以往就体积变大了(心态膨胀了)。但杏仁核毕竟不是dACC ,因此,在启动一项工作前,更高的焦虑和回避倾向会盖过马上开展行动的意志,这就是部分认知学家提出的「杏仁核劫持」(amygdala hijack)理论。

 杏仁核 劫持



根据杏仁核劫持」理论,在以5种情绪为主要角色的电影《头脑特工队》中,「怕怕」和「怒怒」是经常「劫持」拖延患者的人。


「杏仁核劫持」(amygdala hijack)由心理学家丹尼尔・戈尔曼(Daniel Goleman)在1995年提出(戈尔曼也是提出EQ情商的心理学家)。


杏仁核是大脑中的情绪中心,它可以记住过去经验的结果,并做出判断跟分析,让我们在面对事情的时候,不是用理智,而是用情绪直接做出反应,这些情绪可以称为「生存直觉」,在很短的时间内判断这件事对我们会不会有损伤。

戈尔曼认为,虽然杏仁核在某些程度上保护了我们,但现代的生存威胁多半来自人与人之间的关系,杏仁核的作用已经不再那么适用。



大脑杏仁体体积较大的人,可能会更担心行动的负面影响,因此表现出犹豫和拖延;而杏仁体和背侧前扣带皮层间功能连接较弱会加剧这种影响,因为大脑可能无法很好地协调负面情绪与行动。
于是,被杏仁核“劫持”的拖延患者会像大锁在节目中的表现一样,大脑中不断涌现的「再刷5fin钟手机,一会儿就开始」的想法,轻易盖过了「马上就做」的念头。


「杏仁核劫持」后

还有「逃脱」的办法吗?


了解了导致拖延的部分原因后,拖延患者不必因为被杏仁核劫持而放弃对抗拖延症,因为我们的大脑是可以改变的。
此外,仅从这个研究得不出拖延症是天生的结论,因为这仅仅是拖延的相关因素,我们无法判断是因为拖延才让杏仁核「膨胀」,还是我们的dACC和杏仁核天生联络不紧密,导致我们拖延。
《科学美国人》(Scientific American)封面文章曾指出,通过冥想训练,杏仁核的体积会减小,有冥想习惯的人群大脑内的神经连接次数有所增加。这在一定程度上证明,冥想会使大脑的内部结构发生变化。


而拖延也分很多种类,如果你和小编一样也希望客服拖延症,可以在改变前充分了解自己的拖延成因,才好对症下药。以下是《今日心理学(Psychology Today)括的5种常见拖延症成因:


1. 不急着做

很多事之所以被拖延,通常是因为它们没有那么急:清理房间、计划下周的锻炼计划等,就算不开始做也不会带来什么危害。基于人类本能的认知偏误,比起未来远景,我们更容易关注眼前的事情,这种心态称为「时间折扣(temporal discounting)

💉 对症下药描绘清晰的蓝图

根据《性格与社会心理学期刊(Journal of Personality and Social Psychology)》的研究文章,使未来愿景更清晰、立体,更有利于从空想向时间迈进。比如具体描绘出下周的运动场景及可能的成果,志愿者会更有可能做好运动规划。


2. 无从下手

有时我们拖延其实只是不知道怎么开始,尤其面对陌生的工作或社交场合时,我们很自然地会感到无助,压力骤增。在这样的情况下,杏仁核“劫持”我们选择去忙别的事来逃避我们的恐惧。

💉 对症下药首先接受自己「不会做」

先承认自己不懂、不会、不知道怎么开始,会让自己对自己更加坦诚。接下来,就可以排解疑难,把「搞懂怎么做」列为优先事项


3. 执着的完美主义

有时我们会因为害怕失败而索性什么也不做。完美主义倾向让我们有时拥有极高的标准,也在持续给自己不积极暗示:不管再怎么努力,也不可能尽善尽美。

💉 对症下药提醒自己,要做的事情并不代表自己的全部

放下对完美的执著谈何容易,但可以从把做事成果和自我价值区分开来开始,即将要做的事情并不代表自己的全部,每个人都是由各种性格特质综合塑造而成。


4. 「死线」=「第一生产力」

也许你是或者遇到过这种人:偏好在压力大的情境中完成待办事项。比如平常不是非常用功的同学,考前疯狂复习也能收获很理想的成绩。有些人因此认为:反正更早开始,成效也不会比较理想,干脆把事情拖到最后一刻,用时间压力逼出实力。

💉 对症下药分清被动和主动的区别

被动拖延:通常不去思考拖延的后果,并用其他事分散注意力。但根据经验,他们越近死线反而越焦虑,最后端出差强人意的表现,甚至不会按时完成工作。

主动拖延:有意为之,属策略性拖延。他们知道在时间压力下自己会高度专注,大幅提升工作效率,所以才选择晚一点开始。主动拖延的人会按时完成工作,也都很满意成果。


因此,如果高压环境对你没帮助,就别再欺骗自己「抱佛脚效率更高」;如果你的体力无法负荷高压工作,也建议你还是按部就班更从容。


5. 懒懒的,就是不想做

许多拖延患者其实都想好好开始要做的事情,但在「此刻」就是不想做。他们容易分心,身边诱惑太多。

💉 对症下药用正念法则打破恶性循环

美国布朗大学正念中心(Brown University Mindfulness Center)指出,正念思考是对抗懒散拖延的好方法。正念有助于看清拖延症的负面效应,促进我们找到问题、一一克服。如此一来,就能识破边缘系统的奖励把戏,重新训练大脑、打破拖延的恶性循环。




💡💡💡💡💡💡💡

新年新气象!

希望被喜剧人「监控」的拖延症患者越来越少

希望越来越多的「之后再说」变成「马上就做」



参考资料:[1] https://daily.zhihu.com/story/9725334[2] https://www.commonhealth.com.tw/article/83856[3] Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological science, 0956797618779380.

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