i-Weekends | 2022年，告别「再玩5fin钟」，立刻行动起来吧！
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✍️IDG君写在前面
《一年一度喜剧大赛》前段时间刚结束，大锁和孙天宇的《时间都去哪儿了》是比赛中诞生的优秀剧目之一。两位喜剧人的演绎让太多朋友产生无限共鸣，大笑不止（如果还没有看的朋友们请立刻补上）。
从拿起手机想“再刷五fin钟”一直玩了2小时，吃瓜、点赞、看视频......直到深夜交稿时间到，又开始无限的自责和emo。因为拖延症的描述太过贴切，网友笑称像在“报自己的身份证号”、被编剧在家里“装了监控”。
打开文章，你会了解到：
拖延患者的大脑工作过程
拖延症的5类成因及针对性改善方式
话不多说，现在立刻马上就看！
全文2796字
阅读时间约3min
不自律或懒惰导致拖延？
拖延症也有可能是自发的
先来一则好消息：德国波鸿大学生物心理学系教授Erhan Genç在《心理科学(psychological science)》发表了一则研究成果，可以为很多自责而无力改变的拖延症患者（比如小编）带来一丝安慰😅。
他和团队研究发现，杏仁核与容易拖延的行为有关联，表示大部分拖延不是因为懒或缺乏自制力。
Genç和研究团队对 266 位志愿者(平均年龄 23.85 岁)做了问卷调查及功能性核磁共振扫描。其中，有一项叫做 AOD 的指标被特别关注，它指个体“按照自己的意愿开始行动和维持行动的能力”，被用作衡量拖延症程度的一项指标。在研究中，AOD 得分低的个体，在需要启动行为时，倾向于犹豫或者拖延而没有充分的理由。
杏仁核小知识
杏仁核附着在海马的末端，呈杏仁状，是边缘系统的一部分。
大量动物试验和临床实践证明，杏仁核与情感、行为、内脏活动及自主神经功能等有关。电刺激杏仁核，病人/志愿者可表现恐惧、记忆障碍等精神异常，呼吸节律、频率和幅度改变，血压、脉搏、瞳孔等变化。
大脑的各个功能区共同参与并调节了各种各样的行为和思想，但研究发现，在拖延症患者的大脑中，一个叫 dACC 的脑区与杏仁核之间的功能连接(functional connectivity)被减弱了。
dACC 的全称是「背侧前扣带回」(dorsal anterior cingulate cortex)，它属于前额叶的一部分，是情感加工的高级脑区。在接受杏仁核传递的信息并进行加工后，dACC会反过来调节杏仁核的活动，是神经系统自上而下调节的形式——简单来说，dACC更像是杏仁核的「直接领导」。
然而，研究成果表明，拖延患者的大脑中，dACC和杏仁核并没有各司其职。
dACC 给杏仁核的神经投射参与了意志行为和自我控制，而dACC和杏仁核的神经联系减弱后，dACC 作为领导不再发出清晰指令，杏仁核只能自行决断很多行为，长此以往就体积变大了（心态膨胀了）。但杏仁核毕竟不是dACC ，因此，在启动一项工作前，更高的焦虑和回避倾向会盖过马上开展行动的意志，这就是部分认知学家提出的「杏仁核劫持」(amygdala hijack)理论。
杏仁核 劫持
根据「杏仁核劫持」理论，在以5种情绪为主要角色的电影《头脑特工队》中，「怕怕」和「怒怒」是经常「劫持」拖延患者的人。
「杏仁核劫持」（amygdala hijack）由心理学家丹尼尔・戈尔曼（Daniel Goleman）在1995年提出（戈尔曼也是提出EQ情商的心理学家）。
杏仁核是大脑中的情绪中心，它可以记住过去经验的结果，并做出判断跟分析，让我们在面对事情的时候，不是用理智，而是用情绪直接做出反应，这些情绪可以称为「生存直觉」，在很短的时间内判断这件事对我们会不会有损伤。
戈尔曼认为，虽然杏仁核在某些程度上保护了我们，但现代的生存威胁多半来自人与人之间的关系，杏仁核的作用已经不再那么适用。
大脑杏仁体体积较大的人，可能会更担心行动的负面影响，因此表现出犹豫和拖延；而杏仁体和背侧前扣带皮层间功能连接较弱会加剧这种影响，因为大脑可能无法很好地协调负面情绪与行动。
于是，被杏仁核“劫持”的拖延患者会像大锁在节目中的表现一样，大脑中不断涌现的「再刷5fin钟手机，一会儿就开始」的想法，轻易盖过了「马上就做」的念头。
被「杏仁核劫持」后
还有「逃脱」的办法吗？
此外，仅从这个研究得不出拖延症是天生的结论，因为这仅仅是拖延的相关因素，我们无法判断是因为拖延才让杏仁核「膨胀」，还是我们的dACC和杏仁核天生联络不紧密，导致我们拖延。
《科学美国人》（Scientific American）封面文章曾指出，通过冥想训练，杏仁核的体积会减小，有冥想习惯的人群大脑内的神经连接次数有所增加。这在一定程度上证明，冥想会使大脑的内部结构发生变化。
而拖延也分很多种类，如果你和小编一样也希望客服拖延症，可以在改变前充分了解自己的拖延成因，才好对症下药。以下是《今日心理学》（Psychology Today）概括的5种常见拖延症成因：
1. 不急着做
很多事之所以被拖延，通常是因为它们没有那么急：清理房间、计划下周的锻炼计划等，就算不开始做也不会带来什么危害。基于人类本能的认知偏误，比起未来远景，我们更容易关注眼前的事情，这种心态称为「时间折扣」（temporal discounting）。
💉 对症下药：描绘清晰的蓝图
根据《性格与社会心理学期刊（Journal of Personality and Social Psychology）》的研究文章，使未来愿景更清晰、立体，更有利于从空想向时间迈进。比如具体描绘出下周的运动场景及可能的成果，志愿者会更有可能做好运动规划。
2. 无从下手
有时我们拖延其实只是不知道怎么开始，尤其面对陌生的工作或社交场合时，我们很自然地会感到无助，压力骤增。在这样的情况下，杏仁核“劫持”我们选择去忙别的事来逃避我们的恐惧。
💉 对症下药：首先接受自己「不会做」
先承认自己不懂、不会、不知道怎么开始，会让自己对自己更加坦诚。接下来，就可以排解疑难，把「搞懂怎么做」列为优先事项
3. 执着的完美主义
有时我们会因为害怕失败而索性什么也不做。完美主义倾向让我们有时拥有极高的标准，也在持续给自己不积极暗示：不管再怎么努力，也不可能尽善尽美。
💉 对症下药：提醒自己，要做的事情并不代表自己的全部
放下对完美的执著谈何容易，但可以从把做事成果和自我价值区分开来开始，即将要做的事情并不代表自己的全部，每个人都是由各种性格特质综合塑造而成。
4. 「死线」=「第一生产力」
也许你是或者遇到过这种人：偏好在压力大的情境中完成待办事项。比如平常不是非常用功的同学，考前疯狂复习也能收获很理想的成绩。有些人因此认为：反正更早开始，成效也不会比较理想，干脆把事情拖到最后一刻，用时间压力逼出实力。
💉 对症下药：分清被动和主动的区别
被动拖延：通常不去思考拖延的后果，并用其他事分散注意力。但根据经验，他们越近死线反而越焦虑，最后端出差强人意的表现，甚至不会按时完成工作。
主动拖延：有意为之，属策略性拖延。他们知道在时间压力下自己会高度专注，大幅提升工作效率，所以才选择晚一点开始。主动拖延的人会按时完成工作，也都很满意成果。
因此，如果高压环境对你没帮助，就别再欺骗自己「抱佛脚效率更高」；如果你的体力无法负荷高压工作，也建议你还是按部就班更从容。
5. 懒懒的，就是不想做
许多拖延患者其实都想好好开始要做的事情，但在「此刻」就是不想做。他们容易分心，身边诱惑太多。
💉 对症下药：用正念法则打破恶性循环
美国布朗大学正念中心（Brown University Mindfulness Center）指出，正念思考是对抗懒散拖延的好方法。正念有助于看清拖延症的负面效应，促进我们找到问题、一一克服。如此一来，就能识破边缘系统的奖励把戏，重新训练大脑、打破拖延的恶性循环。
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新年新气象！
希望被喜剧人「监控」的拖延症患者越来越少
希望越来越多的「之后再说」变成「马上就做」
参考资料：[1] https://daily.zhihu.com/story/9725334[2] https://www.commonhealth.com.tw/article/83856[3] Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological science, 0956797618779380.
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